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Cómo sorprender a tus invitados con tentempiés saludables

Tentempiés saludables

El sábado 22 de Noviembre tuvimos la gran oportunidad de colaborar con la asociación Marafiki, un colectivo que realiza una labor maravillosa ofreciendo distintas actividades para mejorar la calidad de vida de personas con discapacidad intelectual. Johana Gutiérrez Sanoja, nuestra dietista-nutricionista, impartió un taller de tentempiés saludables organizado por el área de salud física y deporte de dicha asociación.

La primera parte del taller se dedicó a la escuela de espalda, con consejos muy útiles por parte de Carmen Salvador (fisioterapeuta) quién en su intervención aportó herramientas para corregir posturas y evitar así dolencias relacionadas con la espalda.

En la segunda parte, nuestro taller, muy práctico y dinámico, donde hablamos de la importancia de mejorar la calidad de los tentempiés que en muchas ocasiones preparamos para celebraciones.

En la mayoría de los casos, los cumpleaños, reuniones con amigos, etc., se convierten en una comidera innecesaria, compramos alimentos poco saludables o elaboramos platos muy calóricos, estas celebraciones suelen hacerse en algunas ocasiones a la hora de la merienda, superando con creces las calorías que deberíamos tomar en esa colación.

Por ello comenzamos el taller con algunas preguntas para romper el hielo y conocer los hábitos de los asistentes:

¿Qué solemos merendar? ¿por qué es importante merendar? ¿qué debemos merendar? ¿qué ocurre en las celebraciones? Y ¿qué suponen estas comilonas?

La merienda contribuye al buen equilibrio alimentario, siempre y cuando aporte los nutrientes necesarios para nuestro organismo, es una comida que en algunas ocasiones olvidamos, pero sería conveniente sacar 5-10 minutos para tomar una fruta , frutos secos, un lácteo incluso un bocadillo pequeño que pueden completar las calorías y los nutrientes de nuestra dieta, con ello llegaremos con menos hambre a la siguiente comida y aseguraremos un equilibrio en nuestra dieta.

Pues bien, si la merienda es una pequeña comida, por qué cuando celebramos un cumpleaños o quedamos con amigos para merendar comemos como si fuera el fin del mundo o por qué escogemos alimentos tan poco saludables… nos entra una ansiedad por lo dulce, por lo salado, ¡por todo! esto supone un desequilibrio en nuestra dieta y un gran aporte de calorías vacías, esas que sólo nos engordan y no nos aportan nada más: azúcares refinados, grasas saturas, alcohol… ¿No sería mejor idear una merienda saludable para esas celebraciones o reuniones?, ¿no sería mejor comer alimentos de mejor calidad y si tenemos algún exceso no preocuparnos porque lo que hemos comido son platos bajos en calorías y nutritivos?

Y es que muchas veces pensamos que elaborar aperitivos saludables puede suponer invertir mucho tiempo y dinero, cosa que no es cierta, sólo hay que tener un poco de imaginación y dedicación.

Sugerencias propuestas:

Brochetas de tomates cherrys, aceitunas negras y queso fresco, con un poco de aceite de oliva virgen extra y orégano.

BRPCHETAS

Brazo de gitano de pan de molde integral: Hemos solapado 6 rebanadas de pan integral en forma de rectángulo y lo aplastamos con un rodillo para obtener una lámina uniforme.

Colocamos un relleno que en esta ocasión ha sido de queso de untar light (300 gr), cebolla triturada y escurrida (1 cebolla grande que trituraremos en el batidor y le quitaremos el agua con un colador) y atún al natural (3 latas). Salpimentamos y colocamos la mezcla sobre el pan, enrollar con cuidado, envolver en papel film y conservar en el frigorífico al menos una hora antes de cortar. Nosotras lo dejamos reposar toda la noche.

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Luego preparamos una rica crema de berenjenas o mutabal (apta para veganos, intolerantes, celíacos y para todo el mundo). Nosotras no le hemos colocado tahini (pasta de sésamo) para hacerla más ligera.

Ingredientes:

  • 2 berenjenas.
  • 1 diente de ajo grande.
  • El jugo de medio limón.
  • Comino en polvo.
  • Pimentón dulce.
  • Máximo 100 mil de aceite de oliva. (Puedes ir probando con menos aceite para hacer una receta más ligera).
  • Sal al gusto.

Cocer las berenjenas previamente cortadas por la mitad y ralladas con el cuchillo 12 minutos a máxima potencia en el microondas, dejar enfriar y quitar la piel. Colocar todos los ingredientes en un recipiente y batir hasta conseguir una crema. Servir y decorar con pimentón dulce y sésamo.  Hemos acompañado con palitos de zanahoria y pan de pita integral, pero esta crema es ideal para acompañar con un sinfín de verduras.

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Por otra parte, hicimos hincapié en la presentación de las frutas, ya que mucha veces por pereza de pelar o cortar una fruta prescindimos de ella, y es que las frutas son un alimento ideal para celebraciones, ya que dan mucho juego para decorar y aportar color.  Es por eso que hicimos un macetero de frutas, haciéndolas irresistibles y muy apetecibles.

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Y por último, elaboramos un tarta con crema pastelera sabor a té chai y compota de manzana… Peeeero nos vamos a reservar la receta para un nuevo post (sí, somos muy malas MUAHAHAHA).

Sin duda fue un simulacro de celebración estupendo, unas 18 personas comimos en cantidades moderadas platos variados y nutritivos y lo más sorprendente, a un precio muy bajo (todo por 25€).

Merece la pena mejorar la calidad de nuestros tentempiés y sorprender a nuestros invitados con nuevas recetas saludables.

¿Cómo preparar tuppers saludables?

 

Comida tapper estudiantes

Hoy en día es habitual comer fuera de casa, bien sea en la cafetería de la universidad, en el bar de turno o del tupper que descongelamos la noche anterior. Preparar el tupper para llevar a la universidad o al trabajo puede resultar toda una odisea, muchas veces tiramos de precocinados para ahorrar tiempo pero en la mayoría de los casos estos alimentos son poco saludables, lo que nos llevaría a unos muy malos hábitos alimentarios. Otra opción muy socorrida es el tupper que cada semana nos manda nuestra madre, que sin duda es una alegría para nuestros paladares y nos traen un grato recuerdo de la comida de siempre, sin embargo, ya es hora de que empecemos a preparar nuestros propios alimentos de una forma sencilla, sana y barata.

Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestras comidas es que deben ser variadas e incluir varios grupos de alimentos (proteínas, hidratos de carbono y verduras), una buena opción es planificar la compra en función de lo que nos gustaría comer, incluyendo varios colores y sabores para asegurar una comida apetecible y que no nos aburramos a la hora de comer fuera de casa. Recordad que a mayor variedad, mayor aporte de nutrientes.

Sería conveniente comer en un lugar tranquilo, siempre que el tiempo lo permita podemos salir a comer a un parque cercano o a una zona habilitada para este fin. El comer de tupper puede resultar poco apetecible, por lo que una buena opción es incluir varios recipientes para separar los platos, evitando así mezclar sabores y aromas y visualmente resultará más divertido.

La sal, las salsas y vinagretas deben añadirse antes de consumir nuestro plato, por lo que es aconsejable llevarlo a parte y así nuestras comidas se mantendrán más frescas.

Por último, no olvides llevar una botella de agua para beber durante las comidas, recuerda que los refrescos y bebidas azucaradas no son una buena opción, también puedes llevar una porción de pan integral (por si hay que rebañar) o un puñado de picos y por supuesto no te olvides del postre: fruta de temporada o un yogur desnatado.

Para mantener el equilibrio en nuestra dieta, la clave es organizarnos e interesarnos por nuestra alimentación, si tu imaginación no se despierta, te ayudamos con estas sugerencias:

Tabulé: Se trata de una receta de comida árabe muy popular, se hace con cuscús o sémola de trigo y su preparación es tan sólo de 15 minutos. Os digo que si creíais que la pasta era la comida para estudiantes o para los vagos de la cocina, es porque no conocíais el cuscús, la versión rápida se hace calentando la misma cantidad de agua que de cuscús en el microondas, una vez caliente se añade el cuscús y se deja reposar (yo le pongo un toque de sal y un poquito de aceite de oliva para que quede sueltecito). Una vez templado ya se puede mezclar con todo lo demás: tomate, perejil, cebolla, limón, sal y aceite de oliva. También me gusta añadirle pepino, zanahoria y un toque de hierbabuena, todo a gusto del consumidor.

Cuscus de vara

Si resulta que tenemos nada más que 5 minutos para preparar nuestra comida, podemos probar con un wrap de salmón y pepino, sólo tenemos que coger una o dos tortita mexicanas (según el hambre que tengamos), untarlo con queso tipo philadelphia light, ponerle 1 o 2 lonchas de salmón, pepino troceado y espinaca fresca o canónigos e incluso brotes para darle un toque crujiente.

Smoked Salmon Lavash Wrap with Spicy Greens, Fresh Cucumber and Sprouts with Savory Lemon-Dill Cream Cheese Spread

Si por otro lado disponemos de un poco más de tiempo (25-30 minutos) y nos apetece un plato más elaborado podemos hacer un salteado de pollo con verduras y arroz (como el de la foto). La preparación es igual de sencillas que las recetas anteriores, salteamos trozos de pollo salpimentado con brócoli y zanahoria previamente cocido al vapor (podemos comprarlo congelado, pero si es fresco mejor), le ponemos un toque de salsa de soja, por otro lado cocemos arroz y ¡voilà!

chicken stir fry broccoli, carrots and rice asian food! :) by kathy9767

Para no perder la costumbre, una vez a la semana podemos tomar esas ricas lentejitas de mamá o ese puchero de la abuela, pero recordadles que no hace falta ponerle tanto chorizo o tocino, que con un poquito ya vale ;).

Os seguiremos compartiendo recetas rápidas para llevar, y si te ha gustado nuestra entrada: ¡no te olvides de compartirla!

¡Qué aproveche!

Alimento del mes: la nuez

Inauguramos esta nueva sección de nuestro blog llamada “El alimento del mes”, donde se hablará a fondo de algunos alimentos de temporada. El mes de febrero lo dedicamos a la nuez, esperamos que disfrutéis descubriendo los maravillosos beneficios de este alimento.

La nuez es la semilla del nogal, se trata de un fruto seco originario de Asia menor y el sudeste de Europa, aunque hoy en día se cultiva en varios lugares del mundo.

La nuez es un alimento muy concentrado en nutrientes, como todo fruto seco aporta gran cantidad de calorías, 645 Kcal por 100 gramos, por lo que su consumo debe hacerse con moderación. Al ser un fruto seco pobre en hidratos de carbono, es ideal para los diabéticos. Las nueces contienen proteína de buena calidad biológica, siendo algo deficitaria en metionina, por lo que se recomienda tomarlas con cereales y así asegurar una complementación proteica. Se trata de un fruto seco oleaginoso, por lo que destaca en su alto contenido graso, sin embargo, en su composición abundan ácidos grasos poliinsaturados, además de la lecitina. A la nuez se le atribuyen diversos beneficios por su alto contenido en ácido linoleico (esencial para el organismo) y ácido linolénico que pertenece a la serie Omega 3. Por lo tanto si utilizamos las nueces habitualmente en nuestra alimentación podremos reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y evita la formación de coágulos o trombos dentro de los vasos sanguíneos, frenando los procesos inflamatorios al tener propiedades sobre la elasticidad arterial y rebajando también la hipertensión.

El fruto tiene un parecido similar al cerebro, por lo que se le atribuyen propiedades beneficiosas para este órgano. Un buen aporte de Omega 3 en nuestra dieta es beneficioso para la salud cerebral. Se recomienda incluir este alimento en menús infantiles y juveniles ya que por su valor nutritivo, contribuye al desarrollo físico e intelectual. La nuez al ser un alimento rico en polifenoles  podría contrarrestar el declive cognitivo asociado a la edad y de forma eventual, reducir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas. Por lo tanto las nueces ayudan a tratar la pérdida de memoria así como son beneficiosas para el alzheimer, la depresión y la esclerosis múltiple.

Las nueces son ricas en vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B6), que intervienen en el buen funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso, el funcionamiento muscular (incluido el músculo cardíaco), así como en la producción de glóbulos rojos en sangre. Además las nueces son ricas en vitamina E que es un poderoso antioxidante, por lo que es beneficioso su consumo para reducir la acción de los radicales libres en nuestro organismo. Junto con los demás nutrientes, puede resultar beneficiosa para la salud de nuestra piel evitando eccema o piel seca y favorecer el crecimiento del pelo e impedir la seborrea y la calvicie.  En cuanto a minerales son ricas en fósforo y potasio, así como en oligoelementos (zinc, cobre y manganeso) que son necesarios en pequeñas cantidades para desempeñar funciones importantes en nuestro organismo.  Las nueces tienen un alto contenido en calcio, magnesio y boro, minerales que son importantes para la calcificación de los huesos. Se recomienda junto con las almendras a personas que padecen de osteoporosis o en riesgo de descalcificación ósea.

Nueces 3 redimensionado

A la nuez también se le atribuye un poder saciante gracias a su contenido en serotonina. Por ello, debe incluirse en dietas de pérdida de peso pero el consumo debe ser moderado. La serotonina un neurotransmisor con propiedades de reducir el estrés, la ansiedad y el nerviosismo, y ayudará a prevenir las ganas de comer y el picoteo a todas horas. Además, aunque no es un alimento afrodisíaco, puesto que no aumenta el deseo sexual, si se tiene constancia de que aumenta la potencia del varón y mejora la respuesta sexual en la mujer.

Se recomienda tomar un puñado (20 gramos: 121 kcal) de nueces 4 ó 5 veces en semana y deben masticarse bien para facilitar la asimilación de nutrientes. Debido a su alto contenido en ácidos grasos insaturados se enrancian con mayor rapidez que otros frutos secos oleaginosos, por lo que deben conservarse en frascos cerrados.

La piel de las nueces puede resultar indigesta, para eliminarla se recomienda escaldarlas en agua caliente o remojarlas durante unas horas para facilitar su retirada. Las personas que tiendan a desarrollar piedras en el riñón o en la vesícula, deben moderar el consumo de este fruto seco, ya que tiene un alto contenido en oxalato de calcio, que puede tender a depositarse. Tampoco se deben comer las nueces cuando están verdes ya que contienen cianuro y no deben consumirse cuando luzcan mohosas, decoloradas o resecas ya que al descomponerse  pueden desarrollar aflatoxinas que son cancerosas.

composicion nueces

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